Ăn uống thế nào cho “siêu khỏe”? (Tiếp theo và hết)

Quyển “Supereating” của tác giả Ian Marber.

Vai trò của dưỡng chất trong thực phẩm

PROBIOTIC (vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa) không chỉ giúp tổng hợp vitamin nhóm B từ các thực phẩm khác mà còn tự tạo ra một lượng nhỏ sinh tố này.

- Thực phẩm có chứa probiotic: sữa chua, đậu hủ, dưa cải. Ngoài ra còn có cà chua, củ hành, tỏi và chuối.

MAGNESIUM (Magiê) đóng vai trò là “phương tiện chuyên chở” đường đến các tế bào để đường được chuyển hóa thành axít pyruvic và được đưa đến “nhà máy sản xuất năng lượng” cho cơ thể.

- Thực phẩm giàu magiê: gạo lức, các loại đậu, hạt hoa hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, rau cải màu xanh sẩm...

CHROMIUM (crôm) giúp tăng cường chức năng của nội tiết tố insulin trong tuyến tụy. Insulin có chức năng điều hòa quá trình chuyển hóa tinh bột và chất béo.

- Thực phẩm nên dùng: gan động vật, gia cầm, thủy sản, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, nước nho ép.

VITAMIN B1 có vai trò trực tiếp trong việc chuyển hóa đường glucose thành axít pyruvic cũng như trong việc tạo ra triphosphate (ATP), năng lượng cần cho mọi hoạt động của cơ thể. Sinh tố này còn được cơ thể dùng để chuyển hóa chất béo thành axít pyruvic hỗ trợ quá trình tạo ra năng lượng từ chất béo chúng ta ăn.

- Thực phẩm nên ăn: thịt heo nạc, hạt hoa hướng dương, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan.

VITAMIN B2, cũng như vitamin B1, giúp tổng hợp axít pyruvic và được dùng để chuyển hóa chất béo thành ATP đồng thời tham gia vào quá trình tạo năng lượng cho cơ thể.

- Thực phẩm có chứa vitamin B2: chế phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua; trứng, cá, đặc biệt là cá hồi và cá ngừ; bông cải xanh, cải bó xôi và bơ; thịt đỏ (thịt heo, bò, cừu) và thịt gà ác; ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch đen, mầm lúa mì, yến mạch.

VITAMIN B3 cần có để tạo ra năng lượng cho cơ thể song song với góp phần vào quá trình chuyển hóa chất béo thành axít pyruvic. Ngoài ra, sinh tố này còn đóng vai trò vận chuyển các electron ra khỏi “nhà máy sản xuất điện năng” – bước cuối cùng của quá trình tạo ra năng lượng ATP.

- Thực phẩm nên dùng: sữa, trứng, nấm, thực phẩm giàu tryptophan, và giàu đạm như gia cầm, thủy sản, thịt đỏ và gan động vật.

VITAMIN C là phần thiết yếu của quá trình tạo ra năng lượng ATP cũng như trong giai đoạn giải phóng năng lượng khắp cơ thể.

- Thực phẩm giàu vitamin C: tất cả các loại rau cải và trái cây tươi, đặc biệt là các loại trái thuộc họ cam quít, khóm, khoai tây, rau cải sậm màu, dâu tây, sơ ri, dưa lưới (cùng họ với dưa hấu)...

BIOTIN hỗ trợ axít amin trong chất đạm trở thành axít pyruvic và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng. Nó cũng là thành phần không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

- Thực phẩm có biotin: nội tạng động vật (đặc biệt là gan); cá, lòng đỏ trứng, chế phẩm từ đậu nành, khoai lang, cà chua, cà rốt, bơ, mồng tơi.

Kết hợp thực phẩm để siêu khỏe

- Tôm: Nguồn cung cấp chất chống ôxy hóa tốt cho cơ thể, nên ăn kèm với một loại rau giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thu chất sắt.

- Gà: Giàu đạm và các chất chống ôxy hóa, nên dùng với nấm hoặc đậu tây để tăng cường khả năng hấp thu phốtpho của xương.

- Táo: Ít đường fructose và giàu vitamin C nên có lợi cho việc hấp thu chất sắt.

- Bông cải xanh: Nên ăn kết hợp với một chất béo để tối đa hóa lượng vitamin A và K trong thực phẩm này. Ngoài ra, có thể kết hợp với sữa chua.

- Củ dền: Giàu thành phần magiê, kết hợp tốt với sắt cũng như vitamin C.