Các bài tập thể dục cường độ cao để "đốt mỡ" thừa

Phụ nữ nói chung thường quá nhanh hài lòng trước kết quả của các bài tập. Để tăng cường hiệu quả luyện tập, bạn cần phải buộc cơ thể vượt qua định mức cũ với các bài tập cường độ cao tăng cường.

Bài tập cường độ cao dưới đây có tác dụng rèn luyện tăng cường tất cả các bó cơ chính trên cơ thể. Các bài tập sức bền được đặt xen giữa giúp bạn tăng giữ nhịp tim và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Cường độ của các bài tập có thể khiến người mới tập có cảm giác không thoải mái. Tuy nhiên tình trạng này sẽ được cải thiện sau một thời gian và tác dụng đáng kể về lâu về dài là không thể bàn cãi.

Đều đặn tập các bài tập sau 2-3 ngày mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp. Hãy bắt đầu động tác đầu tiên (1A) với nhịp tập càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây, sau đó chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Lặp lại khoảng 3 lần không nghỉ, rồi chuyển sang bài tập sức bền.

Có thể tập sức bền bất kỳ cách nào bạn muốn như đạp xe, lên cầu thang. Nghỉ khoảng 2 phút, rồi chuyển qua nhóm bài tập số 2. Tiếp tục tương tự cho tới khi kết thúc bài tập cuối cùng. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ bạn cần tập được càng nhiều nhịp càng tốt trong vòng 30 giây.

Bài tập 1A: Tập với tạ

Đứng thẳng chụm hai chân, hai tay ép sát người, gập khuỷu tay như hình. Bước chân phải lên phía trước một bước rộng, trùng cả hai chân cho tới khi chúng đều tạo thành góc vuông, đồng thời hai tay giơ thẳng, nâng tạ lên cao. Trở về tư thế đứng thẳng, tay thu về vị trí gập như ban đầu.

Bài tập 1B: Tập với dây kéo tư thế đứng

Đứng về phía trái của dây kéo, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, cánh tay duỗi thẳng. Bước chân phải trên phía trước khoảng 1-2 bước chân, đầu gối hơi trùng. Vẫn giữ thẳng cánh tay, mắt nhìn theo tay, kéo tay cầm xuống phía dưới bên trái. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên rồi đổi bên.

Bài tập sức bền 1:

Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ vẫn có thể thở và nói chuyện bình thường. Phút thứ 3: nâng cường độ ở mức nhịp thở tăng, vẫn nói chuyện được bình thường. Phút thứ 4: tăng cường ở mức nhịp thở nhanh, nói chuyện đứt đoạn.

Bài tập 2A: Tập với dây kéo, tư thế ngồi

Ngồi thẳng lưng, hai chân khép sát nhau, gập vuông góc. Hai tay nắm dây kéo, mở rộng bằng vai, cánh tay thẳng. Từ từ kéo thanh tay cầm xuống ngực, hai tay ép sát người. Dừng vài giây, trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp tập.

Bài tập 2B: Bài tập với bóng, tư thế nằm sấp ép bụng

Nằm áp sát phần hông và ngực trên bóng, hai chân duỗi thẳng đứng trên đầu mũi chân, hai tay đặt sau gáy. Từ từ dùng lực nâng ngực khỏi bóng cho tới khi phần bụng trên hầu như không chạm bóng. Giữ nguyên khỏang 1-2 giây, sau đó từ từ trở về tư thế chuẩn bị. Kết thúc một nhịp.

Bài tập sức bền 2:

Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ thở nhanh, nói chuyện bình thường. Phút thứ 3: cường độ cao, không thể nói 6 từ liền một lúc. Phút thứ 4: không thể nói 2 từ cùng lúc.


Bài tập 3A: Bài tập với bóng tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa, hai chân khép đặt trên bóng, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng phần hông lên cao cho tới khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới bàn chân. Gập đầu gối để lăn bóng về phía mình cho tới khi lòng bàn chân tựa hoàn toàn vào bóng. Duỗi thẳng chân để lăn bóng ra xa về vị trí toàn thân thẳng. Hạ cơ thể xuống sàn. Kết thúc một nhịp tập.

Bài tập 3B: Bài tập với bóng, tư thế chống tay

Đặt phần cẳng tay lên bóng sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hai chân duỗi dài về phía sau tạo thành đường thẳng từ đầu xuống gót chân, đứng trên hai mũi chân. Căng cơ bụng để giữ cơ thể ở vị trí thẳng như trên. Giữ nguyên tư thế.

Bài tập sức bền 3:

Trong 2 phút đầu: tập ở cường độ thở nhanh, nói chuyện bình thường. Phút thứ 3: tăng cường độ ở mức không thể nói câu hoàn chỉnh. Phút thứ 4: Không thể nói 6 từ liên tiếp.

Bài tập 4A: Bài tập kết hợp bóng và tạ

Cầm hai quả tạ nhẹ ở hai tay, lưng nằm trên bóng, đầu gối gập vuông góc, hai bàn chân đặt trên sàn. Nâng tạ lên cao, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tay trái, gập tay phải vuông góc sang bên rồi trở về tư thế cánh tay thẳng càng nhanh càng tốt. Lặp lại với tay trái.

Bài tập 4B: Bài tập với đĩa tạ

Hai tay cầm đĩa tạ giơ cao (có thể dùng quả tạ), ngồi trên sàn, đầu gối gập, nâng bàn chân tựa vào hai gót chân. Giữ cho lưng thẳng, hông hơi hướng về phía trước. Đẩy đĩa tạ sang bên phải cơ thể, trở về tư thế giơ cao, sau đó đẩy đĩa tạ sang bên trái. Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp tập.

 

[ Trở về]