Cầu vồng dinh dưỡng

E-mail | Bản in | Lưu xem sau

Đương nhiên khái niệm "cầu vồng" ở đây chỉ mang nghĩa biểu tượng, không nhất thiết bạn phải ăn các loại thức ăn có đủ màu xanh đỏ tím vàng, nhưng ít nhất bảy loại thực phẩm với màu sắc đặc trưng mà chúng tôi giới thiệu sau đây nên cần có trong chế độ ăn của gia đình bạn, bởi chúng chung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết giúp duy trì sức khỏe, thúc đẩy hoạt động của những cơ quan trong cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều căn bệnh từ lành tình đến cấp tính.

Màu tím (hồng)

Những loại rau củ quả có màu tím hồng đến tím đậm như việt quất, nho tím, củ cải đường, củ dền, trái dâu, bắp cải tím, rau tía tô, hoa hibicut, đậu đen, cà tím, gạo nếp than (nếp cẩm), gạo đỏ, khoai lang tím... đều giàu thành phần antoxian (sắc tố dịch bào) - hợp chất đã được chứng minh là có khả năng chống ôxy hóa cực kì ưu việt với nhiều đặc tính sinh học quý như: chống lão hóa, hạn chế hiện tượng suy giảm sức đề kháng, làm bền thành mạch, kháng viêm, hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư và cả tác dụng chống tia phóng xạ. Tuy nhiên, trong cơ thể người antoxian lại ít được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được: khi antoxian đi qua hệ tiêu hóa, chúng có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các khối u ác tính gây ra bệnh ung thư ruột kết.

Bắp cải tím

Ngoài ra các nhà khoa học cũng tìm thấy mối liên quan giữa antoxian và khả năng phòng chống các bệnh tim mạch. Kết quả nghiên cứu tại Viện nghiên cứu thực phẩm và rau quả New Zealand đã chứng minh: antoxian và một số hợp chất liên quan trong quả black currant (một loại quả mọng có màu tím sẫm như trái sim) chứa những chất chống ôxy hóa rất mạnh có thể ngăn chặn quá trình phá hủy tế bào não do các chất ôxy hóa gây ra, nhờ đó tăng khả năng phòng ngừa bệnh Alzheimer. Một điều thú vị là hợp chất antoxian này cũng được tìm thấy trong các loại rượu có màu đỏ đậm.

Nhiều người có thói quen ăn hành sống, hành tái nhưng đó không phải là thói quen tốt. Hành, tỏi, hẹ tây thường chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng thực vật, một số loại rất tốt cho cơ thể, giúp tăng sức đề kháng và bảo vệ tim nhưng một số loại khác lại gây đau bụng và một số lại gồm cả hai tác dụng trên. Nếu được nấu chín tác dụng của các hợp chất này sẽ giảm (cả mặt tích cực lẫn tiêu cực). Vì vậy để đảm bảo cân bằng tác dụng của hành tỏi, bạn nên kết hợp cả nấu chín lẫn ăn sống.

Nên ăn tỏi sống, hành sống bằng cách thái lát mỏng, giã nhỏ trộn salad, cà chua, rau xà lách, dầu giấm, dầu ô-liu và húng quế.

Màu vàng

Lutein là một hoạt chất chống ôxy hóa có màu vàng có trong nhiều loại rau quả như chuối, ngô ngọt. Các nghiên cứu đã tìm ra mối quan hệ giữa một chất chống ôxy hóa có tên là Zeaxanthin, cùng với Lutein là hai chất có ích cho mắt, bảo vệ mắt khỏi các hiện tượng thoái hóa do tuổi tác gây ra như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Lutein và Zeaxanthin có khả năng hấp thụ chọn lọc ánh sáng xanh (có bước sóng gắn với tia cực tím, là loại ánh sáng có năng lượng cao nhất và có khả năng gây thương tổn nặng nhất võng mạc) nên chúng được mệnh danh là "chiếc kính áp tròng chống nắng hiệu quả hơn mọi cặp kính phản quang khác", đồng thời chúng hoạt động như một chất chống ôxy hóa loại trừ các gốc tự do gây thương tổn điểm vàng trong mắt.

Theo thống kê của các nhà khoa học Mỹ, mức dung nạp Lutein và Zeaxanthin từ thực phẩm hiện chưa cao (chỉ khoảng 0,8mg/ngày), trong khi mức yêu cầu là khoảng 5mg Lutein và 1mg Zeaxanthin/người/ngày. Những thực phẩm giàu Zeaxanthin gồm: trứng, các loại rau màu xanh đậm, hoa quả màu vàng, đỏ như cải xoăn, cải bó xôi (chứa nhiều Lutein), các loại quả họ cam chanh, ngô ngọt, hạt tiêu (rất giàu Zeaxanthin).

Curcumin là một chất chống ôxy hóa cực mạnh màu vàng có nhiều trong mù tạt, nghệ có tác dụng chống viêm khớp, đục nhân mắt và tăng khả năng làm lành các vết thương, vô hiệu hóa tế bào ung thư và ngăn chặn hình thành các tế bào ung thư mới mà không gây ảnh hưởng đến các tế bào lành tính, giảm cholesterol  trong máu và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Vì vậy nếu tập được thói quen ăn mù tạt sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn, hoặc bạn cung có thể rắc một chút bột nghệ tươi khi ướp thức ăn hoặc cho vào các món canh, súp vừa tăng khẩu vị vừa có tác dụng ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa hiệu quả.

Màu đỏ

Những thức ăn có màu đỏ như ổi đào, bưởi đào, đu đủ... và tiêu biểu là cà chua vốn được biết đến nhờ có lycopen - một chất chống ôxy hóa (đồng thời là yếu tố tạo nên sắc đỏ ở cà chua) có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến ở nam giới. Tạp chí Nutrition Journal đã khuyến cáo: chỉ cần mỗi ngày ăn một quả cà chua, nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến giảm từ 30 - 40%. Lycopen cũng có tác dụng bảo vệ giúp cơ thể chống được các bệnh tim mạch, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, điều hòa nhịp tim, giảm thiểu nguy cơ tai biến mạch máu não, ngăn ngừa được nhiều loại ung thư khác như ung thư bàng quang, vòm họng và các cơ quan thuộc hệ tiêu hóa.

Một số điểm cần lưu ý khi ăn cà chua:

Để khai thác tối đa tác dụng của cà chua, bạn không nên ăn cà chua sống. Cà chua được nấu chín hoặc qua chế biến (tương cà đóng hộp) sẽ phá vỡ các thành tế bào của cà chua, thúc đẩy các thuộc tinh sính học của lycopen. Vì vậy, bạn hãy ăn các món sốt hoặc súp cà chua để đảm bảo hấp  thụ được lượng lycopen dồi dào hơn.

Cà chua được coi là đại diện cho dòng thực phẩm màu đỏ nhưng nó không phải là loại quả giàu lycopen nhất. Danh hiệu đó phải thuộc về dưa hấu với lượng lycopen cao hơn cà chua 40%. Dưa hấu còn giàu vitamin A, B6, E, C, magiê va kali. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn thêm các loại hoa quả giàu lycopen khác như ổi đào, đu đủ, nho đỏ, củ cải đỏ...

Màu nâu

Nhắc đến màu nâu, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến các loại hạt và ngũ cốc. Màu nâu xem ra có vẻ ảm đạm và không giàu sức sống như màu đỏ hay màu xanh nhưng những thực phẩm màu nâu chân phương lại cho thấy chúng ít bị qua chế biến, nhất là các loại ngũ cốc.

Thực phẩm có màu nâu như lúa mì giàu chất xơ và dinh dưỡng, protein, vitamin B, khoáng chất như măngan và chất chống ôxy hóa, các hợp chất hóa học thực vật và vi chất dinh dưỡng khác góp phần ngăn ngừa sự phát triển của một só bệnh ung thư. Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy ăn khoảng 3 phần (cốc nhỏ) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ làm giảm 30% nguy cơ bệnh tim ở phụ nữ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp giảm lượng LDL - Cholestetrol và Triglycerid vốn là những tác nhân gây bênh tim mạch. Bằng cách này, ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò bảo vệ và giúp cơ thể chống lại nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường và béo phì.

Thực phẩm có màu nâu phổ biến gồm ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì...

Màu xanh

Màu xanh đương nhiên là màu của rau, những loại rau lá xanh, rau thơm, tảo và thảo mộc chứa nhiều chlorophyll (hay còn gọi là chất diệp lục). Đây cũng là một chất bổ dưỡng có tác dụng giải độc rất tốt cho cơ thể. Nếu mỗi ngày uống một cốc sinh tố rau xay nguyên chất nghĩa là bạn đã đưa vào cơ thể 70% lượng diệp lục cần thiết. Diệp lục có tác dụng xây dựng tế bào máu, kích thích các tế bào trog cơ thể sản sinh các chất bổ máu, thúc đẩy chu trình hoạt động của thận. Diệp lục còn chứa magiê - khoáng chất giúp tiêu hóa canxi trong cơ thể. Bông cải xanh là loại rau rất giàu hai khoáng chất này, đây chính là loại thực phẩm có độ cân bằng dinh dưỡng cao và tốt cho xương.

Diệp lục bị chế biến ở nhiệt độ cao sẽ bị giảm tác dụng. Vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung chất này từ các món rau sống như salad, rau thơm, nước ép sinh tố thay vì thường xuyên nấu chín và nên chọn những loại rau có màu xanh sẫm.

Cách ăn bông cải hoặc bắp cải tốt nhất là tách thành các nhánh nhỏ và hấp cách thủy, hạn chế băm nhừ, xay nhuyễn hoặc nấu quá kỹ, không nên ăn bông cải xanh hay cải bắp sống bởi dễ gây ợ hơi và tạo khí trong ruột do chúng có chứa chất sunfua.

Màu trắng

Những thực phẩm có màu trắng thường bị đánh giá oan là dưỡng chất nghèo nàn. Và thực tế những loại thực phẩm có màu trắng như bánh mì, gạo, bột mì không giàu chất dinh dưỡng và nếu có thì hàm lượng cũng không cao. Nhưng vấn đề ở chỗ: thực phẩm màu trắng không chỉ có gạo hay bột mì.

Trước tiên phải kể đến các loại rau củ họ hành (hoặc mầm tỏi). Hành, tỏi tây giàu thành phần chống ôxy hóa quercetin, có tác dụng tăng khả năng kháng viêm, giảm các tổn thương do bệnh gút gây ra, chống virus, tăng sức đề kháng trước các bệnh dễ lây lan do virus gây ra như bệnh cúm.

Tiếp theo là tỏi. Công dụng của tỏi ai cũng biết, tỏi chứa các chất kháng sinh và sát khuẩn tự nhiên giúp giảm lượng cholesterol, có tác dụng chống dị ứng do phấn hoa, bụi bẩn hay nhiều loại dị ứng khác, giảm dịch nhầy trong mũi khi cảm cúm. Tỏi chính là một loại prebiotic hiệu quả giúp kích thích tiêu hóa, ngăn ngừa các vi khuẩn gây bệnh gút và nhiều vi khuẩn có hại khác.

Màu cam

Hầu hết các loại thực phẩm có màu cam đều chứa một hợp chất chống ôxy hóa có tên carotenoid, trong đó nổi tiếng nhất chính là beta-caroten. Cơ thể sẽ chuyển một lượng carotenoid thành vitamin A để giúp tăng cường thị giác, đó là lý do vì sao người ta tin rằng ăn cà rốt giúp sáng mắt.

Theo các nghiên cứu khoa học, 24% lượng carotenoid sẽ được chuyển hóa thành vitamin A.

Tuy nhiên, beta-caroten còn có khả năng chuyển thành vitamin A với lượng cao gấp đôi các loại carotenoid khác. Những loại quả có màu cam nhạt hơn như mơ, đào có lượng chất xơ lớn, nhưng lượng beta-caroten lại thấp hơn. Các loại carotenoid đều có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư bởi nó có thể chống lại các tác nhân gây ôxy hóa từ bên ngoài. Carotenoid hoạt động như một vệ sĩ bảo vệ cơ thể giống như kem chống nắng giúp ngăn chặn tia cực tím tác động lên da.

Chất béo có vai trò thúc đẩy quá trình cơ thể hấp thụ beta-caroten nên bạn hãy ăn những loại hoa quả có màu cam sau bữa ăn, hoặc với sữa chua có chất béo sẽ tăng lượng beta-caroten được hấp thụ.

Cà rốt là một sản phẩm màu cam tiêu biểu, tuy nhiên bạn nên nấu chín để tăng thuộc tính sinh học của beta-caroten từ 3% lên 97%.

Nước cam, chanh thường chứa nhiều axit nhưng không gây hiện tượng trào ngược axit lên thực quản mà chỉ gây viêm tấy. Một khi dạ dày bị dư axit thì sẽ dẫn đến các chứng bệnh khác như đau dạ dày, ợ chua. Nếu buổi sáng chưa ăn gì, bạn không nên ăn thức ăn chua, kể cả là uống nước cam vì khi đó toàn bộ lượng axit sẽ tràn đầy ruột, gây đau bụng. Sẽ càng sai lầm nếu bạn cho thêm nhiều đường để trung hòa axit vì lượng axit vẫn bảo toàn, mà nhiều đường quá còn gây rối loạn tiêu hóa.