Ngủ - Phương thuốc phòng bệnh giản đơn

Mất ngủ sinh nhiều bệnh tật

Bạn vừa bị cảm lạnh? Hãy xem này: Một công trình nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí Archives of Internal Medicine đã chỉ ra rằng nếu bạn ngủ dưới 7 tiếng đồng hồ một đêm thì bạn sẽ có nguy cơ bị “dính” cảm nhiều gấp 3 lần khi bạn ngủ 8 tiếng. 

Các nhà nghiên cứu tại Trường Đại học Carnegie Mellon (Hoa Kỳ) đã phỏng vấn 153 người khỏe mạnh cả nam lẫn nữ về thói quen ngủ của họ, sau đó nhỏ vào mũi họ vài giọt rhinovirus - một loại virut gây cảm lạnh (loại virus này dễ diệt thôi mà). Virus xâm nhập rất dễ dàng vào những người thiếu ngủ trong khi với những người ngủ đủ thì không hề hấn gì. 

Các nhà nghiên cứu bảo rằng chính sự thiếu ngủ làm suy yếu khả năng chống lại các bệnh tật của bạn.

Một nghiên cứu khác lại tìm hiểu mối liên quan giữa giấc ngủ và “sức khỏe” của trái tim. Tạp chí Journal of the American Medical Association vừa đăng một công trình chứng minh rằng những người ở độ tuổi từ 30 đến 40 mà thiếu ngủ thì cholesterol bám vào thành các động mạch của tim rất sớm. 

Một nghiên cứu khác nữa theo dõi 495 bệnh nhân tuổi từ 35 đến 47 trong 5 năm liền. Khi chụp tim trên máy CT, đầu tiên thấy rằng họ đều hoàn toàn khỏe mạnh, không hề có triệu chứng gì của bệnh tim.

Nhưng 5 năm sau, những tấm ảnh chụp trên máy CT cho thấy trong số người nói trên cứ 10 người thì có 1 người xuất hiện hiện tượng vôi hóa (calcification) động mạch - một dấu hiệu của bệnh tim và tất cả những người này đều là những người ít ngủ.

Trong số những người ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày, thì chỉ 6% bị vôi hóa động mạch. Con số này tăng lên 11% ở những người ngủ từ 5 đến 7 tiếng và những người ngủ dưới 5 tiếng/ngày thì số mắc bệnh tăng lên đến 27%. Từ công trình nghiên cứu này, các bác sĩ rút ra kết luận: nếu bạn ngủ thêm một giờ mỗi ngày thì nguy cơ bị vôi hóa động mạch của bạn giảm được 33%. Cái giờ ngủ thêm ấy, họ bảo, có lợi ích ngang với giảm huyết áp tâm thu (con số cao) là 16,5.

Các nhà nghiên cứu chưa giải thích chính xác được hai hiện tượng tưởng như chẳng liên quan gì đến nhau là vì sao thiếu ngủ lại vôi hoá động mạch tim, song họ giả thiết rằng thiếu ngủ dính dáng đến sự viêm nhiễm chung của cơ thể, và như vậy cơ thể phải sinh ra hóc-môn chống stress để đưa vào máu kích thích sự vôi hóa.

Trong những năm vừa qua, rất nhiều công trình nghiên cứu khảo sát mối liên quan giữa giấc ngủ và căn bệnh của thời đại là bệnh béo phì. Trong một công trình mang tính tổng kết, các nhà khoa học thuộc Trường Đại học Y Warwich tại Coventry (Anh) đã thống kê lại việc theo dõi trên 60.000 người trưởng thành và 30.000 trẻ em bị mắc bệnh béo phì cùng thói quen ngủ nghê của họ, và đi đến kết luận chính sự mất ngủ là thủ phạm làm tăng của chỉ số BMI của bạn (BMI là chỉ số khối lượng cơ thể do viết tắt của chữ Body Mass Index, tính xem bạn “béo bao nhiêu đơn vị” so với chiều cao và cân nặng).

Các nhà khoa học cũng chưa tìm ra nguyên nhân vì sao cái mắt (ít nhắm) lại liên quan đến cái bụng (bự ra). Người thì bảo do các “phản ứng đốt cháy” các chất dinh dưỡng của cơ thể. Nếu kém ngủ thì cái yếu tố gây phản ứng đốt cháy này mạnh lên. Bạn buộc phải “chén” nhiều hơn để bù vào sự thiếu hụt năng lượng và bao giờ bạn cũng có khuynh hướng bù một cách hậu hĩnh hơn sự đòi hỏi. Thế là mập lên ngay. 

Người lại cho rằng ít ngủ là một thói quen sống không lành mạnh thì luôn có bạn đồng hành là tăng cân. Các bác sĩ khác đo được trong máu người thiếu ngủ có sự gia tăng 2 loại hormon là leptin và ghrelin, sinh ra để bảo đảm cho cơ thể, chống lại cái sự uể oải mà mất ngủ gây ra. Buồn thay, 2 hormon này lại tạo ra sự ngon miệng của bạn nữa.

Chúng xui bạn đã thích gì thì cứ ăn thêm một chút nữa đi. Làm sao không nghe lời chúng cơ chứ. Ăn nhiều hơn thì tăng cân là đương nhiên thôi

Ngủ bao nhiêu cho đủ

Chẳng có con số nào được xem là con số diệu kỳ. Sức khỏe bạn thay đổi, công việc của bạn thay đổi, tuổi tác bạn thay đổi nên không có mẫu số chung nào. Tuy nhiên có thể lấy “chuẩn” sau đây: 
• Trẻ dưới 3 tuổi 12-14 giờ/ngày.
• Tuổi mẫu giáo 11-13 giờ/ngày.
• Tuổi học sinh 10-11 giờ/ngày.
• Tuổi thanh niên 9-10 giờ/ngày.
• Trưởng thành 7-9 giờ/ngày.

Dường như ai cũng ít nhiều thiếu ngủ thì phải. Cần lập lại cân bằng giữa ngủ và thức thôi. Các cụ ngày xưa chẳng liệt ngủ vào trong số “tứ khoái” là gì.

Làm thế nào để ngủ đây?

Tưởng gì chứ chỉ ngủ thôi mà tránh được bấy nhiêu bệnh thì quá dễ, bạn sẽ nghĩ vậy, đúng không? Vậy mà không dễ đâu, bạn cứ thử đi và thấy ngay thôi mà. 

Tất nhiên loại trừ cách dùng thuốc ngủ hoặc có bạn còn nhấm nháy: “Bọn mình cứ “ấy” xong là mệt nhoài, ngủ say như chết”. Đấy chỉ là những cách giải quyết nhất thời trong khi chúng ta đang đề cập đến giấc ngủ đều đặn, tự nhiên và thường xuyên cơ. Và nếu thế thì chẳng dễ chút nào.

Muốn có những giấc ngủ thành thói quen, bạn hãy “tập” ngủ bằng những cách thế này: 

- Tạo ra môi trường ngủ: Buồng ngủ tối vừa đủ, sạch sẽ, thoáng mát, giường êm, gối ấm, ít tiếng động.

- Nhiệt độ vừa phải, không nóng quá, không lạnh quá. 

- Không ăn, không dùng các chất kích thích như rượu, cà phê, không hút thuốc vài giờ trước khi đi ngủ.

- Tập thể dục nhẹ nhàng chừng 20 phút trước khi lên giường. Như vậy cơ thể đòi được thư giãn và bạn đã hít vào phổi thêm chút oxy để nghỉ ngơi thoải mái hơn.

- Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ như một phản xạ có điều kiện, tự điều chỉnh chiếc đồng hồ sinh học cho mình. 

- Buổi tối không nên xem tivi và ngồi trước màn hình máy tính quá 45 phút.

- Có thể tắm nước ấm, lau thật khô người rồi mới lên giường.

- Nằm trên giường hoàn toàn thư giãn, tư thế thoải mái (không gác hai chân lên nhau). Không nghĩ đến chuyện gì khác. Cũng có thể đọc vài trang sách báo để dẫn vào giấc ngủ nhưng không quá tập trung.

Nếu nhờ vậy mà giấc ngủ tìm đến bạn thì sẽ thành một thói quen, giúp bạn ngủ đủ thời gian cần thiết và tránh được những bệnh thường đến với một người đàn ông từ tuổi 30 trở lên./.

[ Trở về]