Tầm quan trọng của Vitamin B6

Lần đầu tiên được phát hiện vào giữa những năm 30 của thế kỷ trước, Vitamin B6 là một trong những vitamin nhóm B được nghiên cứu nhiều nhất (không có B6, cơ thể bạn không thể thực hiện nổi phần lớn các chức năng cơ bản nhất.

Từ việc tạo lập các amino acid (những khối tạo sẵn để hình thành protein) tới xử lý các carbon hydrate (cung cấp năng lượng khi nghỉ ngơi và hoạt động thể chất, để hỗ trợ hệ thần kinh và thanh lọc chất độc cho cơ thể, vitamin B6 là một dưỡng chất giữ cho cơ thể khoẻ mạnh và vui vẻ.

Những dấu hiệu thiếu hụt Vitamin B6

Bởi Vitamin B6 cần thiết cho các chức năng cơ bản nên nhiều biểu hiện khác nhau có thể cho thấy bạn đang thiếu nó.

- Eczema hay viêm da

- Da khô, mẩn và dễ bị kích thích

- Rối loạn hay tai biến mạch máu

- Thiếu máu

- Mệt mỏi, kiệt sức hay khó chịu

- Đau đầu

Đối tượng nào dễ có nguy cơ thiếu hụt Vitamin B6?

Những người phụ thuộc vào dược phẩm: Vitamin B6 là một trong những dưỡng chất dễ bị suy yếu nhất trong cơ thể, đặc biệt ở những người đang điều trị và lệ thuộc vào kháng sinh. Một số các phương pháp điều trị từ ngừa thai đường uống tới chống nấm cũng có thể làm giảm lượng B6 dự trữ trong cơ thể bạn.

Những người hút thuốc: Vì chất sinh ung thư trong thuốc lá nên trong một số trường hợp, người hút thuốc cần lượng B6 nhiều gấp đôi người không hút thuốc. Điều này cũng đúng với những người phải hút thuốc bị động.

Liều lượng B6 hợp lý mỗi ngày

Nhu cầu B6 khác nhau theo giới và lứa tuổi và cần nhiều hơn khi bạn có tuổi.

Trẻ em

· 0-6 tháng: 100 micrograms (mcg)/ngày

· 6-12 tháng: 300mcg/ngày

· 1-3 tuổi: 500mcg/ngày

· 4-8 tuổi: 600mcg/ngày

Nam giới

• 9-13 tuổi: 1 milligram (mg)/ngày
• 14-50 tuổi: 1,3mg/ngày
• 51 tuổi trở lên: 1,7mg/ngày

Nữ giới

• 9-13 tuổi: 1 milligram (mg)/ngày
• 14-50 tuổi: 1,2mg/ngày
• 51 tuổi trở lên: 1,5mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: (trên 19 tuổi): 1,9mg/ngày
• Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ (trên 19 tuổi): 2mg/ngày

Thực phẩm chứa Vitamin B6

Có một số thực phẩm tốt giúp bạn được cung cấp đủ lượng vitamin chống ôxy hoá này theo cách sau:

Cá ngừ đại dương nướng: 12g = 1,18mg

Chuối: 1 quả = 0,68mg

Ức gà tây nướng: 120g = 0,54mg

Rau chân vịt luộc: 1 cốc =0,44mg

Tỏi: 30g = 0,35mg

Tiêu đỏ sống: 1 cốc = 0,23mg

Dưa hấu thái hạt lựu: 1 cốc = 0,22mg

Làm thế nào lấy được nhiều Vitamin B6 hơn từ chế độ dinh dưỡng

1. Ăn rau xanh và hoa quả tươi. Rất nhiều thực phẩm bị mất lượng Vitamin B6 trong quá trình chế biến. Ví như rau đóng hộp có chứa B6 ít hơn 60%-80% so với rau tươi. Hoa quả đông lạnh cũng mất khoảng 15% tổng lượng B6 trong quả.

2. Ngũ cốc nguyên chất . Đa số các loại Vitamin B6 có trong ngũ cốc bị mất khi tinh chế. Vậy nên, ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn tối ưu để đảm bảo giữ nguyên dưỡng chất.

3. Chế biến riêng thực phẩm giàu B6. Thực phẩm giàu Vitamin B6 mất bớt lượng dưỡng chất khi nấu cùng với những loại có tính acid (như cà chua hay cam). Bạn nên chế biến riêng chúng để đảm bảo lượng B6 không bị hao hụt nhiều.