Tự điều chỉnh để có giấc ngủ tốt

E-mail | Bản in | Lưu xem sau

 Rất nhiều người mất ngủ trong thời gian dài, mãn tính thường tự ý sử dụng thuốc ngủ, uống không theo đúng quy tắc nào cả làm tình trạng bệnh càng nặng thêm.

Không ít người cho rằng việc sử dụng rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích giúp dễ ngủ và ngủ tốt. Tuy nhiên giấc ngủ tốt lại phụ thuộc nhiều vào việc người bệnh tự điều chỉnh cân bằng lối sống...

Ðảm bảo thời gian ngủ.Cố gắng tuân thủ thời gian ngủ và tự quy định với bản thân một cách nghiêm khắc về thời gian đó. Nếu bạn xác định buổi tối phải đi ngủ lúc 23 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng, buổi trưa ngủ 30 phút thì bạn cần phải nghiêm túc thực hiện quy định đó.

Tập thể dục hằng ngày và xác định thời gian tập thể dục.Tập thể dục có thể giải tỏa những căng thẳng tích tụ trong ngày, làm cho cơ thể thư giãn, nhờ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ tốt hơn. Chúng ta cần tập mỗi ngày khoảng 30 phút đến một giờ vào buổi chiều. Ðó là thời gian luyện tập lý tưởng giúp bạn mạnh khỏe và ổn định tinh thần.

Tập thể dục quá mạnh vào thời điểm trước khi ngủ sẽ khiến bạn khó khăn khi đi vào giấc ngủ hơn. Tập thiền, yoga hằng ngày cũng giúp có giấc ngủ tốt.

Giảm lượng chất kích thích cho cơ thể.Nếu bạn thích uống cà phê thì thời gian muộn nhất để uống một cốc cà phê trong ngày tốt nhất là trước 16 giờ. Buổi tối uống cà phê sẽ gây khó ngủ, ngủ không sâu và thức dậy nhiều lần.

Ngoài ra, trong thành phần của sôcôla và phômai có một loại axit có thể làm tim đập nhanh vào ban đêm. Các loại thuốc giảm béo cũng gây hưng phấn làm bạn hay tỉnh giấc trong khi ngủ. Một số loại thuốc có phản ứng phụ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thuốc lá có hoạt chất gây hưng phấn cho hệ thần kinh. Nicotin thậm chí còn kích thích mạnh hơn cafein. Do vậy, nếu có thể nên bỏ thuốc lá hoặc sử dụng ít và tránh sử dụng trước khi đi ngủ.

Ðiều chỉnh phòng ngủ cho phù hợp.Phòng ngủ thoáng mát, các vật dụng trong phòng tạo sự ấm cúng và an toàn sẽ làm bạn dễ ngủ hơn.

Uống ít rượu.Rượu có tác dụng trợ giúp giấc ngủ. Tuy nhiên đây cũng là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ. Sau khi ảnh hưởng của rượu mất đi sẽ đến giai đoạn giấc ngủ REM (chịu sự ức chế của rượu), làm cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn, giấc ngủ bị chia ra, phá vỡ khiến cơ thể tỉnh dậy sớm và mệt mỏi.

Tâp thói quen quên hết mọi công việc trước khi đi ngủ.Lý do làm nhiều người mất ngủ nhất là sự lo nghĩ, tính toán.

Cố gắng không nghĩ miên man trước khi ngủ. Nếu vẫn suy nghĩ lung tung, hãy ra khỏi giường, đi bách bộ thong thả hoặc đọc sách báo tới khi tinh thần mệt mỏi mới đi ngủ tiếp.

Có thể nghe tiếng đồng hồ quả lắc và đếm tới khi ngủ hoặc đếm ngược từ 100 tới 0. Cũng có thể đọc nhẩm một bài thơ hoặc hát khẽ bài hát êm dịu. Nếu thấy khó ngủ, bạn hãy thử luyện tập các bài sau:

- Thư giãn cơ thể: nằm ngửa, cong người lên, rồi thả lỏng dần từ ngón chân trở lên tới mắt, trán. Làm từ từ. Giữ người cong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng độ 15-20 giây.

- Tập trung tư tưởng: hình dung có một ngọn lửa như ngọn nến chẳng hạn. Tập trung tư tưởng nghĩ đến ngọn nến đó, không được nghĩ gì khác. Luôn nghĩ là ngọn lửa cháy sáng, ngày càng sáng, sáng mãi. Nghĩ đến ngọn lửa như vậy thần kinh sẽ dịu xuống và giấc ngủ sẽ tới lúc nào không biết.

- Thở sâu: hít thở năm lần, mỗi lần thở tự nhủ: "Ta đang thư giãn, ta đang yên tĩnh, ta đang sắp ngủ, ta đang ngủ".

Nếu thức giấc lúc nửa đêm, bạn có thể trở dậy đọc vài trang sách báo, tới khi đầu óc mệt mỏi thì vào ngủ tiếp, sẽ ngủ được. Nếu thực hiện hết cách mà không thành công, tốt nhất là dậy làm một việc gì đó cho tới khi cảm thấy buồn ngủ. Không nên cố ép mình phải ngủ vì như vậy não sẽ bị ức chế, càng không ngủ được.

Không nên ăn quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ. Buổi tối không nên để hệ thống tiêu hóa phải hoạt động quá nhiều. Nên tránh ăn đậu phộng, giá, hoa quả, rau vì những loại thực phẩm này sẽ sản sinh chướng khí trong cơ thể. Không nên ăn thức ăn nhanh vì chúng là loại thực phẩm cần nhiều thời gian tiêu hóa.

Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ nên ăn những loại thực phẩm ít calo như chuối, táo.

Không nên phung phí sức khỏe.Ðể đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường, chúng ta phải tuân theo một số quy luật nhất định và hoạt động nghỉ ngơi phải xen kẽ. Quan trọng hơn là phải đảm bảo ngủ tám tiếng một ngày.

Cần được tham vấn và kiểm tra kịp thời. Khi có các áp lực khó vượt qua, hãy chia sẻ khó khăn đó với nhà tâm lý, bạn sẽ vượt qua nó dễ dàng hơn và như vậy có giấc ngủ tốt hơn.

Bên cạnh đó, khi có những trục trặc ban đầu về giấc ngủ, hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được khám và điều chỉnh kịp thời, bạn sẽ tránh bị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ.

(TheoTuổi trẻ)