Cà - phê - in (caffeine): Bao nhiêu là quá nhiều?

E-mail | Bản in | Lưu xem sau

Chỉ chưa đầy một giờ đồng hồ là bạn bắt đầu cảm nhận được tác động của cà - phê - in (caffein). Bạn thấy mình lanh lợi, tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn. Tinh thần của bạn trở nên hưng phấn và cảm giác mệt mỏi, thẫn thờ cũng biến mất.

Nếu hàng ngày chỉ nhờ vào cà - phê - in để thoát khỏi sự mệt mỏi và lấy lại sự minh mẫn thì chắc chắn bạn không hề đơn độc bởi vì trung bình cứ 9 trên 10 người dân Mỹ thường xuyên dùng cà - phê - in khiến cho chất kích thích này trở thành liều thuốc thay đổi hành vi phổ biến nhất.

Đối với hầu hết mọi người, lượng cà - phê - in vừa đủ, không gây hại, chỉ nên từ 200 tới 300 mg (milligram) hoặc khoảng hai đến ba tách cà phê đã được pha một ngày. Nhưng trong một số trường hợp, chẳng hạn như có sự nhạy cảm với cà - phê - in hoặc đang sử dụng các dược phẩm chuyên biệt thì bạn cần nắm rõ những cảnh báo về giới hạn liều lượng sử dụng hoặc thậm chí phải dừng ngay thói quen sử dụng cà - phê - in hàng ngày của mình. Do đó, hãy tìm hiểu xem liệu bạn có cần phải loại bỏ cà - phê - in ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình hay không và nếu vậy, bạn có thể thực hiện được điều đó với sự vui vẻ nhiều nhất như thế nào.

Khi nào nên từ bỏ dùng cà - phê - in

Tùy theo từng trường hợp cụ thể mà có những yêu cầu khác nhau trong việc hạn chế sử dụng cà - phê - in hàng ngày. Điều đó được đánh giá theo thói quen sử dụng của bạn. Và dù có khác nhau nhưng nếu rơi vào một trong những trường hợp như vậy thì cách tốt nhất là bạn nên từ bỏ thói quen dùng cà - phê - in hàng ngày của mình.

Dùng lượng có hại cho sức khỏe

Dù lượng cà - phê - in sử dụng vừa đủ thường không gây hại nhưng nếu sử dụng quá nhiều thì vẫn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Việc sử dụng nhiều cà - phê - in hàng ngày – hơn 500 tới 600 mg hoặc khoảng từ bốn tới sáu tách cà phê đã pha một ngày – có thể gây ra những triệu chứng sau:

-          Cảm giác bồn chồn.

-          Cảm thấy lo lắng.

-          Dễ nổi cáu.

-          Run cơ.

-          Tình trạng mất ngủ.

-          Đau đầu.

-          Buồn nôn, tiêu chảy và những vấn đề về dạ dày khác.

-          Nhịp tim trở nên bất thường.

Có sự nhạy cảm với cà - phê - in

Nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của cà - phê - in, dù với lượng nhỏ – ngay cả chỉ có một tách cà phê hoặc trà – thì sẽ đều đưa đến những kết quả không mong muốn như cảm thấy lo lắng, cảm giác bồn chồn hay dễ nổi cáu. Thế nên, nếu càng nhạy cảm với cà - phê - in, bạn càng phải hạn chế sử dụng chất kích thích này trước khi cảm nhận thấy các ảnh hưởng của nó.

Sự nhạy cảm của bạn còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

-          Trọng lượng cơ thể. Những người sở hữu một trọng lượng cơ thể nhỏ hơn thường cảm nhận các ảnh hưởng của cà - phê - in nhanh hơn so với những người có trọng lượng cơ thể lớn hơn.

-          Quá trình sử dụng cà - phê - in. Những người không thường xuyên dùng cà - phê - in thường nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng tiêu cực của nó so với những người vẫn hay sử dụng.

-          Sự căng thẳng. Tất cả những hình thái căng thẳng – ví dụ như căng thẳng tâm lý hoặc căng thẳng do sức ép – đều có thể làm tăng sự nhạy cảm của con người đối với cà - phê - in.

Những yếu tố khác có thể góp phần vào sự đa dạng trong việc nhạy cảm với cà - phê - in khá tốt bao gồm tuổi tác, thói quen hút thuốc, sử dụng dược phẩm hoặc hoóc - môn, cùng những điều kiện sức khỏe khác, chẳng hạn như các triệu chứng rối loạn lo âu.

Giấc ngủ không sâu

Phần lớn những người trưởng thành đều cần ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi tối. Nhưng cà - phê - in có thể cản trở giấc ngủ cần nhiều thời gian này. Việc mất ngủ kinh niên – dù có bắt nguốn từ hoạt động công việc, đi du lịch, căng thẳng hoặc dùng quá nhiều cà - phê - in – đều là kết quả của việc chối bỏ giấc ngủ. Mất ngủ bị tích tụ lại do việc ngày càng rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi về đêm dù chỉ là một lúc hay thay đổi chức năng hoạt động sinh học ban ngày của bạn. Việc chối bỏ giấc ngủ có thể gây ra tình trạng giảm sút về mặt trí nhớ, tinh thần uể oải, thiếu tập trung và kém hiệu quả trong công việc hoặc học tập.

Việc sử dụng cà - phê - in để ngụy tạo cho quá trình chối bỏ giấc ngủ tạo nên một chu trình sinh học không có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, bạn uống các thức uống có hàm lượng cà - phê - in do công việc đòi hỏi phải tỉnh táo suốt cả ngày. Nhưng chính vì thế mà cà - phê - in đã làm cho bạn mất ngủ vào buổi tối, rút ngắn độ dài giấc ngủ của bạn lại. Cà - phê - in cũng có thể làm tăng số lần bị thức dậy trong đêm và cản trở việc chìm vào giấc ngủ sâu khiến bạn không còn có được sự yên tĩnh cần thiết để nghỉ ngơi vào ban đêm. Cứ như vậy, với việc ngủ ít, không trọn giấc bạn sẽ thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Và để chiến thắng sự mệt mỏi cũng như mong muốn cảm thấy tràn trề sinh lực hơn, bạn lại dùng tới cú đấm mạnh – cà - phê - in – vào sáng ngày hôm sau.

Vì thế, cách tốt nhất để phá vỡ chu trình này là bạn hãy hạn chế lượng cà - phê - in và dành nhiều thời gian hơn cho chất lượng giấc ngủ của mình. Đồng thời, bạn cũng nên tránh các thức uống có cà - phê - in trong vòng tám tiếng trước khi đi ngủ. Cơ thể của bạn không trữ lại lượng cà - phê - in mà bạn đã dùng nhưng nó phải cần tới nhiều giờ đồng hồ để đào thải chất kích thích cùng ảnh hưởng của nó ra khỏi con người bạn.

Sử dụng những dược phẩm và chất bổ sung cụ thể

Những dược phẩm và chất bổ sung bằng thảo mộc chuyên biệt thường không tương tác với  cà - phê - in. Dưới đây là một số dẫn chứng:

-          Một số kháng sinh. Ciprofloxacin (Cipro) và norfloxacin (Noroxin) – những loại dược phẩm về kháng sinh – không tương tác với cà - phê - in. Việc sử dụng đồng thời các chất này với nhau có thể kéo dài thời gian trữ lại lượng cà - phê - in trong cơ thể và dễ gây ra những tác dụng không mong muốn.

-          Theophylline (Theo-24, Uniphyl, những loại khác). Dược phẩm này – dùng để làm dãn cơ trơn của đường phế quản và các mạch máu phổi (chất làm nở cuống phổi) – thường có một số tác dụng như cà - phê – in. Do đó, việc sử dụng thuốc này cùng với các thức ăn hoặc đồ uống chứa hàm lượng cà - phê - in có thể làm tăng nồng độ theophylline trong máu. Điều này có thể gây ra những ảnh hưởng nguy hiểm như buồn nôn, nôn thốc hay tim đập nhanh. Vì vậy, nếu bạn sử dụng theophylline, chắc chắn bác sỹ sẽ khuyên bạn tránh dùng cà - phê - in.

-          Ephedra (Ma Hoàng). Chất bổ sung chế độ ăn kiêng từ thảo mộc này làm tăng khả năng bạn bị đau tim, đột quỵ, tai biến mạch máu và gây tử vong. Và sự kết hợp với cà - phê - in càng làm cho điều này trở nên đặc biệt nguy hiểm. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (Food and Drug Administration) của Mỹ đã chính thức cấm sử dụng ephedra trên thị trường vì những lo ngại về sức khỏe. Sự nghiêm cấm này áp dụng cho những chất bổ sung chế độ ăn kiêng được chiết xuất từ loài thảo mộc này chứ không phải cho tất cả các loại trà thảo mộc khác.

Vì thế, hãy hỏi bác sỹ hoặc dược sỹ xem liệu cà - phê - in có thể ảnh hưởng tới đơn thuốc của bạn hay không. Và họ sẽ chỉ dẫn tốt nhất cho bạn biết liệu có cần phải giảm bớt liều lượng sử dụng hoặc loại bỏ hẳn cà - phê - in ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn hay không.

Cách hạn chế việc sử dụng cà - phê - in

Cà - phê - in có thể hình thành nên thói quen, vì vậy, bất cứ sự cố gắng nào để loại bỏ hoặc giảm bớt liều lượng sử dụng nó đều trở thành thách thức với người sử dụng. Ngoài ra, việc đột nhiên giảm ngay lượng cà - phê - in có thể gây ra các triệu chứng về cai nghiện cà phê chẳng hạn như nhức đầu, mệt mỏi, dễ nổi cáu và hay bồn chồn. Những triệu chứng này thường biến mất sau vài ngày.

Tuy nhiên, để thích nghi với những thói quen sử dụng cà - phê - in mới mẻ, hãy thử những mẹo sau:

-          Phải biết rõ hàm lượng cà - phê - in trong thức ăn hoặc đồ uống bạn dùng là bao nhiêu. Bạn có thể đang dùng nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

-          Hãy giảm từ từ lượng cà - phê - in bạn dùng hàng ngày. Ví dụ, hãy uống một tách cà phê nhỏ hơn hoặc một lon sô-đa loại bé hơn mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích ứng với việc giảm bớt hàm lượng cà - phê - in xuống và do đó, hạn chế được các ảnh hưởng của việc cai nghiện cà phê.

-          Hãy thay những tách cà phê, trà hay sô-đa có hàm lượng cà - phê - in bằng những đồ uống không chứa cà - phê - in. Hầu hết các thức uống kiểu này đều có màu sắc và mùi vị giống nhau.

-          Khi pha trà, hãy giảm bớt thời gian ủ nóng. Việc này sẽ giảm bớt hàm lượng cà - phê - in có trong nước trà. Hoặc hãy chọn những loại trà thảo mộc không chứa chất kích thích này.

-          Hãy kiểm tra hàm lượng cà - phê - in trong các loại thuốc giảm đau mà bạn uống. Những thuốc giảm đau hoặc chữa đau đầu như Excedrin hoặc Anacin có thể chứa từ 65mg tới 130mg cà - phê - in trong một liều uống. Nếu có thể, bạn hãy chuyển sang những loại thuốc không chứa cà - phê - in.

Như hầu hết những người trưởng thành, cà - phê - in thực sự trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Và hầu hết mọi người vẫn dùng chất kích thích này mà không hề đặt ra câu hỏi về vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, hãy lưu tâm tới những trường hợp trên khi bạn cần phải giảm bớt lượng cà - phê - in trong việc sử dụng hàng ngày của mình.

( Nguồn: Minh Hà dịch từ revolutionhealth )